运动改善情绪的原理，不止是内啡肽那么简单。

运动被大力吹捧为万能良方，从抑郁到健忘，从老年痴呆到帕金森症，几乎无所不治。与此同时，与睡眠类似，运动对人体和大脑究竟产生了什么影响，我实在缺乏专业科学的认识。

“没错没错，我全晓得，不就是内啡肽嘛，让人自我感觉良好，所以要多运动什么的，对吧？”每逢有人提起这问题，这就是我一贯的回答。东拼西凑，一知半解，却从未深入钻研过运动与人体的关系。 

乔尔（Joel）最近发文讲述人类快乐的原因，受其启发，我开始探讨幸福感与定期锻炼之间的联系。

当我们运动时，大脑中是什么触发了快乐情绪？

多数人都了解运动对身体产生的影响，或塑造了肌肉，或增强了耐力。如果定期进行体育锻炼，爬楼梯等日常活动就会轻松得多。但说到大脑和情绪，这当中的因果联系就不那么清晰明了了。

所谓的“释放内啡肽”不过是不懂装懂。真实的原理如下：

当你开始运动时，大脑视其为充满压力的时刻。随着心脏压力的增加，大脑认为你要么是在对抗强敌要么是在逃离战场。为了保护自己和大脑免受压力击垮，你释放出一种叫做脑源性神经营养因子（Brain-Derived Neurotrophic Factor，以下简称BDNF）的蛋白质。这种蛋白质具有保护和修复记忆神经元的作用，相当于一个重置开关。因此，运动过后我们时常感觉舒畅自在，视野清晰，最终产生了快乐的情绪。 

同时，大脑释放出另一种抵御压力的化学元素内啡肽。研究员麦戈文（McGovern）对内啡肽主要用途的阐述如下：内啡肽减少运动产生的不适，阻隔疼痛的感觉，甚至会使人有欣快兴奋之感。 

于是，BDNF与内啡肽是运动改善情绪的背后推手。可怕的是，它们似乎与吗啡、海洛因或尼古丁一样有着类似的成瘾效果。唯一的区别是，这对人体有好处。

运动增强幸福感的诀窍：动不在多，因时则灵

下面才是有意思的地方。我们了解了运动使人快乐的基本原理和脑细胞的活动过程，现在最重要的一点，当然是如何以最优化最持久的方式激发这一快乐情绪。

近期，宾州州立大学发布一份研究报告，阐明了这一问题，结果令人瞠目结舌。他们发现，要提升工作日的工作效率和快乐感，假如当天没有锻炼，即便你定期运动也是白搭： 

“在记忆测试中，前一个月坚持锻炼、但当天未运动者的表现优于久坐不动者，却远远不如当天早上曾进行体育锻炼的人。”

纽约时报畅销书作家格雷琴•瑞诺兹（Gretchen Reynolds）就此主题著书，题名为《运动黄金20分钟》（The first 20 minutes）。若要获得最高层次的快乐情绪与健康效益，切勿执着于成为专业运动员。恰恰相反，想达到日常生活的幸福感与生产力最高峰，我们所需的运动量其实小得多：

“对于长期久坐的人而言，运动前20分钟提供了大部分的健康效益。延长寿命，减少患病几率，这一切都发生在运动的前20分钟。”所以，你大可放松修养，不用无时无刻寻找魔鬼式锻炼方法。只需专注锻炼20分钟，每天都有美丽好心情。

如何养成定期锻炼的习惯？

此时此刻，你大概会想，听来是不错，但定期运动、甚至每天坚持锻炼都是说来容易做来难。总而言之，培养每天运动的习惯需要耗费大量的集中力。首先必须注意，运动是一项为生活定下“基调”的习惯。这是纽约时报畅销作家查尔斯•杜希格（Charles Duhigg）在《习惯的力量：为什么我们这样生活，那样工作？》（The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business）一书中提到的观点。也就是说，每天锻炼不仅能创造快乐心情，还能为生活其他领域的成长铺平道路。

乔尔在最近的文章中阐述了日常生活中每天坚持锻炼的好处。巧合的是，他准确遵循了以上规则，每天第一件事就是运动。他写道：

我目前在Buffer公司承担一项重要任务。到早上9:30，我已经完成了一个小时的编程工作，去了一趟健身房，进行了良好锻炼，处理了30分钟的邮件。现在不过早上9:30，我已然有所成就，感觉非常美妙。

就运动习惯这个话题，我和乔尔深入讨论了一番。以下是我们总结出来的几个重要事项，助你做好走向成功的准备，并为每天的锻炼增加趣味：

睡前把运动服放在闹钟或手机上面：这个技巧听来简单，效果却是极佳的。如果睡前把所有东西按照你所希望的方式摆放，为上健身房做好准备，然后将闹钟放在运动服下面，第二天醒来说服自己穿上运动服就容易得多了。

追踪锻炼过程、并在每次锻炼后记录在案：要坚持定期运动，关键在于养成习惯。其中一个途径是设置所谓的“奖励”，以便提醒你运动带来的良好感受。在本刊列出的顶尖网页应用清单中，有一整个板块的健身应用可供选择。试试用Fitocracy或RunKeeper记录你的运动。尽量保持明确清晰的记录过程。在洗澡前或走出健身室之后就记录下来吧。

从小处思考、从更小处出发：告诉你一个小秘密。刚开始锻炼时，我每天坚持5分钟，每周3次。你能想象吗？定时5分钟运动，每周3次？你可能会想，这算什么。没错，这项锻炼任务易如反掌，任何人都能做到，因此能够养成一种习惯。运动新手可先尝试5或10分钟以内的运动量。 

在乔尔的运动习惯一文中，你可以学到更多培养习惯的好方法，请记得了解一下，或许能令你获益不少。我相信，只要每天拿出一点点时间，久而久之定能养成绝佳的日常运动习惯，让你感受到前所未有的快乐心情、超高效率和舒畅身心。

刚开始运动时，快感是最强烈的

最后补充一点，运动带来的大脑BDNF增长是一种情绪增强剂。研究指出，这种效果类似于吸毒成瘾。所以说，刚开始运动时，兴奋感攀至最高点。

因此，假如你从未尝试体育锻炼，或者荒废了很长一段时间，那么现在开始运动你的幸福感将得到最大程度的增强。